Descubra os benefícios da corrida em escadas: força, perda de peso e condicionamento; entenda como extrair o máximo dessa prática
Pra que serve um treino em escada? Qualquer um pode fazer? “Esse treino é bem interessante para variar estímulos, ele é um jeito de ter ganhos de condicionamento com um treino diferente”, disse Camilo Motta, treinador de Run&Fun, formado pela Escola de Ed. Fisica da USP.
Treinos em escadas podem ser usados de diferentes maneiras, para cada caso. Essas corridas podem te proporcionar um ganho de força parecido a um treino de subidas tradicional. Corredores de montanha seriam os atletas que levariam mais vantagem nesse tipo de prática, já que, muitas vezes irão se deparar com terrenos íngremes e acidentados.
Estudos verificaram que indivíduos sedentários praticam o treino em escadas conseguem mais resultados. Os pesquisados do estudo tiveram considerável perda de peso, melhora no condicionamento físico, aumento do colesterol bom (HDL) e diminuição do colesterol ruim (LDL), mostrando que essa pode ser uma boa alternativa para quem está começando seusprimeiros treinos.
O aumento da capacidade aeróbica também foi notado em quem adotou a prática. Estudos realizados na década de 1990 constataram a eficiência desse tipo de treinamento. Dois grupos de mulheres sedentárias fizeram treinos distintos, um grupo fazia o treino de corrida tradicional e outro treino em escadas. Ao final, os resultados mostraram que o ganho da capacidade aeróbica foram semelhantes.
Um lado negativo que esse treino oferece é uma compressão patelar (pressão sobre a articulação do joelho), tanto ao subir, mas sobretudo ao descer escadas, gerando uma sobrecarga nas articulações dos joelhos que pode ocasionar lesões.
“Para um iniciante, por exemplo, é importante ser cauteloso quanto o volume desse tipo de treino para não gerar nenhum dano”, alerta o treinador. “Corredores que já tiveram algum acometimento na articulação dos joelhos devem sempre comunicar ao seu treinador sobre sua lesão, para que esse possa avaliar se o treino pode ser benéfico ou não. Atletas com condromalácia patelar, artrose, lesões ligamentares entre outras, devem ter muito cuidado com esse tipo de treino, a menos que a musculatura estabilizadora do joelho esteja bem fortalecida, esse treino pode ser perigoso”, diz Camilo, ressaltando que o trabalho de musculação paralelo é fundamental para quem executa treinos em escada.
1. Antes de marcar aquele treininho com os amigos na escadaria badalada da cidade, consulte seu treinador quanto ao assunto;
2. Corredores com histórico de problemas nas articulações e joelhos devem evitar treinos em escada ou recorrer a eles apenas sob supervisão especializada;
3.Treinar em escadarias é indicado no período de base, quando o objetivo é ganhar resistência e volume;
4. Evite treinar na escada na fase de polimento (poucas semanas que antecedem uma prova) em que a carga de treino é reduzida. Com exceção para atletas que têm por objetivo provas que irão exigir movimentos semelhantes a subir escadas (trail, por exemplo);
5. Treino de escadas pode ser usado também em momentos em que o corredor necessite ganhar força, aumentando amplitude dos degraus (subindo de dois em dois, três em três)
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