8 dicas para vencer a preguiça e manter a rotina de treinos

Em algumas manhãs, o despertador toca e aquela boa intenção de calçar o tênis e sair para treinar parece se esconder em algum lugar entre as dobras do lençol e do cobertor. Se a ideia era correr depois de um longo dia de trabalho, de repente pode parecer mais convidativo se jogar no sofá ou esticar o happy hour com os amigos do que suar a camisa.

Falamos dessa velha conhecida, a preguiça, uma incrível sabotadora de planos (e também de conquistas). O pior é que quando ela se instala e o desânimo começa a se estender por vários dias, as justificativas emendam umas nas outras, nos enredando num emaranhado auto-cobranças, desculpas – e culpa.

DESABAFO!

Sabalenka desabafa após derrota no Madrid Open: “Últimos meses foram...”

DE FORA?

Medvedev desabafa sobre participar do Masters 1000 de Roma: “Senti…”

Isso sem falar na parte prática do efeito desse pecado capital nos treinos: tanto a planilha da semana (ou do mês) quanto o condicionamento físico, alcançado a duras penas, são prejudicados.
A designer Helena Oliveira, de 45 anos, moradora de São Paulo, sabe que quando se envolve em projetos profissionais complexos, que lhe tomam grande tempo e energia, seus treinos ficam comprometidos.

“Nessas situações de estresse e tenho a impressão de que se eu não estiver 100% focada no trabalho nada dará certo chego a passas até 16 horas em frente ao computador”. É aí que Helena diminui o ritmo e chega mesmo a abandonar os treinos por semanas seguidas. Mas, no fundo, sabe que correr a ajudaria a diminuir a ansiedade e a dormir melhor.

De fato, embora ela tenha a sensação de que está “perdendo tempo”, deixar o trabalho intelectual de lado por aproximadamente uma hora para treinar provavelmente a faria retornar às tarefas mais descansada, animada e com ideias criativas.

Vários estudos – entre eles um bastante recente, realizado em conjunto por cientistas da Universidade de Bolonha, na Itália, e Universidade de Amsterdã, na Holanda – confirmam que interromper uma atividade mental que exija concentração para se dedicar a uma tarefa alternativa não é só gratificante, é produtivo: aumenta a eficiência no trabalho ou nos estudos.

Os efeitos benéficos de pausas para “descansar o cérebro” já haviam sido mostrados, com grande impacto científico, há alguns anos pelo neurocientista austríaco Eric Kandel, ganhador do Nobel de medicina em 2000. O consultor de seguros de saúde Eduardo Martins Barbosa, de 32 anos, morador de Brasília, se lembra de quando passou dois ou três meses sem conseguir treinar.

“Mal saia de casa, comecei a ganhar peso e tomei remédios para depressão, algo que me derrubava em vez de me levantar”, conta. Foi o apoio dos amigos e a insistência em voltar a correr que o ajudou a sair desse estado. “Aos poucos aumentei os treinos, passando a rodar mais de 40 km semanais e nunca mais tomei um remédio nem voltei a ter sintomas de depressão. Hoje estou planejando o próximo ano e quero estrear na maratona.”

A terapeuta Karina Aliguri, de 32 anos, moradora de São Paulo, corredora há dois anos, concorda que traçar objetivos claros é fundamental na hora de vencer a preguiça. “Ajuda muito me lembrar das metas que estabeleci e me recordar da sensação de superação ao fechar uma corrida longa apesar da dificuldade”, afirma. “Gosto de pensar que quem manda em mim é a minha mente, desde que eu respeite os sinais que o meu corpo me mostra”, diz.

Engane seu cérebro

É claro que se entregar à preguiça por um dia não faz tanta diferença e pode até ser benéfico quando estamos sobrecarregados – desde que seja mesmo um “diazinho só” de folga. O problema é que, muitas vezes esse “descanso” vira rotina e na verdade nada mais é do que sabotagem daquilo que sabemos que nos faz bem. Mas o que fazer? A primeira coisa é entender o que acontece com nossa mente nesses momentos.

“A motivação é aquele estado em que a inércia a ser vencida parece enorme e seu cérebro não vislumbra nenhuma recompensa que faça o esforço valer a pena”, explica a neurocientista Susana Herculano-Houzel. Segundo ela, somos movidos pela sensação de prazer, nada racional, que nosso próprio cérebro se dá como “prêmio” quando faz algo que dá certo – e pela satisfação que antecipamos como retorno de ações no futuro.

Quem cuida disso em nosso organismo é uma área que chamamos de sistema de recompensa e motivação do cérebro. Todos os animais com um cérebro razoavelmente organizado têm algo parecido, com neurônios que, ao dar valor positivo a determinadas situações, impulsionam os movimentos – e acabam dando também um sentido para as coisas que fazemos. Existem, porém, alguns jeitos bastante eficientes de “enganar” seu cérebro e tê-lo como um aliado na hora de espantar a preguiça.  Confira algumas dicas que funcionam:

1. Pule!

Para evitar que o desânimo atrapalhe suas boas intenções use o corpo a seu favor. Como um dos momentos mais críticos é aquele em que você ainda está na cama e a vontade de se levantar parece cada vez mais fraca, não tenha dúvida: pule!

Sim, literalmente, jogue as cobertas para longe e dê um salto, como se estivesse fugindo do inimigo – no caso, a preguiça. Uma vez de pé, tome um momento para se espreguiçar, mas a uma distância segura do travesseiro, para não cair na armadilha de render-se aos encantos do sono.

2. Deixe tudo preparado.

A ideia é não dar tempo a si mesmo para desistir do treino e, para isso, quanto menos empecilhos, melhor. Por isso, no dia anterior arrume tudo o que precisa para a corrida, pois quando estamos com preguiça qualquer dificuldade, por mínima que seja, é motivo para abandonar propósitos nobres.

Ou seja: manter meias, tênis e outros apetrechos ao alcance da mão vai ajudar muito, principalmente se você já seguiu a dica anterior. Caso a intenção seja treinar depois do trabalho ou de outro compromisso, prefira levar a mochila e vá direto para o treino, sem passar em casa para trocar de roupa (e, mais especificamente, sem oportunidade se estatelar no sofá).

3. Tenha um plano B.

A menos que o imprevisto seja realmente grave (e seu bom senso sabe claramente quando é) encontre uma forma de contornar a situação. Mas fazer isso em cima da hora (principalmente se nesse instante a preguiça se insinuar para o seu lado) será bem difícil.

Por isso, é bom deixar o plano B engatilhado com antecedência. É o famoso “e se…”. Por exemplo, se chover, onde vou treinar? Sabendo antes quais são suas opções fica muito mais fácil manter seus planos.

4. Arranje companhia.

Desde a pré-história a corrida é “contagiosa”.  Quando um dos nossos ancestrais passavam em disparada perto de seus companheiros, eles o seguiam, pois num mundo tão inóspito, a correria podia significar que a pessoa fugia de um perigo ou ia em direção a algo que garantisse a sobrevivência, como um campo recém-descoberto de frutas apetitosas, talvez. Na dúvida, o melhor era seguir o corredor.

Essa tática ficou gravada em nosso cérebro e hoje, embora não tenhamos as mesmas preocupações práticas, ainda guardamos marcas dessa forma de agir. Até mesmo porque é mais fácil “desmarcar um compromisso” conosco do que com o outro. “Sem assessoria esportiva e amigos fica mais difícil treinar”, reconhece a gerente de projetos Katia Perez Costa, de 44 anos.

5. Cuide da alimentação.

O que você come tem grande efeito sobre sua saúde física e mental – e claro, também sobre a qualidade de seu treino. “Uma dieta com produtos integrais, pouco carboidrato, sem glúten e o mínimo de carne vermelha melhora muito meu desempenho”, reconhece a corredora. Helena Oliveira.

“Quando abuso de alimentos fritos e sanduíches, refrigerantes e alimentos industriais eu me sinto mais pesado, sem energia”, diz Eduardo Martins Barbosa. Para ficar mais disposto, ele aposta no acompanhamento nutricional, dando preferência a alimentos frescos, grãos integrais, nozes e carnes magras.

6. Respeite seus limites.

Ir além dos limites saudáveis do próprio corpo em geral provoca uma “ressaca” e todo o progresso alcançado termina se perdendo. Trabalhando com corrida desde 1978, Miguel Sarkis tem a preocupação de solicitar exames de saúde de seus alunos uma vez a cada semestre.

“É fundamental planejar treinamentos compatíveis com a condição fisiológica, em equilíbrio com refeições diárias e noites bem dormidas”, diz. Ou seja: o professor faz questão de conhecer a pessoa para explorar suas potencialidades. “Assim é possível estabelecer se a preguiça é um indício de estresse exagerado ou só uma desculpa.”

7. Estipule metas.

Seja na corrida ou em qualquer outra situação tudo parece fluir melhor quando temos um objetivo claro. Além de, na prática, ficar bem mais fácil estabelecer as etapas que precisamos vencer para chegar onde pretendemos.

“Na hora de vencer a preguiça o melhor truque para mim é estipular que prova pretendo correr e pensar nela na hora que penso em desistir do treino”, ressalta o comerciante Paulo Lima, de 45 anos. “Com esse compromisso em mente, traço um plano junto com meu treinador e falo sobre meu projeto para as pessoas queridas, que sei eu vão me dar força e me ajudar a cumprir o que me prometi.”

8. Peça ajuda.

Muitas vezes, não ter ânimo para fazer aquilo de que gostamos e que sabemos que nos traz benefícios pode ser sinal de que algo mais não vai bem na vida. Em geral, o desânimo em relação à corrida (ou a outra qualquer outra atividade antes reconhecida como prazerosa) aparece acompanhado de sensações de apatia, irritação, ansiedade e variações de humor.

“Nesse caso, o que parece apenas preguiça pode ser indício de uma leve depressão ou de um processo de luto que não está bem resolvido”, diz a psicóloga Andreia Silveira. Nesse caso, o melhor pode ser procurar um psicólogo que o ajude a entender esse momento e ultrapassá-lo.

Será que é doença?

A falta de disposição para praticar exercícios chegou investigada por uma equipe de pesquisadores da Universidade de Londres em um estudo publicado no periódico científico British Journal of Sports Medicine. Os cientistas responsáveis pelo trabalho, Richard Weiler e Emmanuel Stamatakis, chegam a sugerir que a inatividade física seja considerada uma doença.

Eles apontam que lutar contra a preguiça significa também combater a raiz de problemas graves como obesidade, diabetes, hipertensão, doenças vasculares e cardíacas. Isso sem falar dos sintomas de problemas mentais como ansiedade, depressão e estresse que, com vários estudos têm apontado, tendem a ser atenuados com a prática de atividade física. Pensando que a preguiça leve ao sedentarismo e esse, por sua vez, a uma série de problemas de saúde, podemos pensar que a preguiça seja mesmo patológica.

“Percebo que o aspecto emocional tem grande influência no desempenho das pessoas, mas também é preciso levar em conta fatores físicos e hormonais”, afirma o professor e treinador Vanderlei Carlos Severiano, o Branca, há décadas na profissão. Cuidadoso, ele insiste para que seus alunos se consultem com um médico endocrinologista para avaliação e também pesquise se sofrem de algum déficit vitamínico, o que pode influenciar tanto no estado emocional quanto orgânico.

E em alguns casos a preguiça pode ser mesmo sinal de uma doença, ainda pouco conhecida, classificada pela Organização Mundial de Saúde (OMS) como uma patologia do sistema nervoso: a síndrome da fadiga crônica. Ela se manifesta principalmente por meio de uma queixa persistente a respeito de cansaço e falta de força, mesmo para as atividades triviais do cotidiano.

O problema em geral surge após um episódio de alguma doença infecciosa, como gripe, resfriado ou sinusite. Porém, mesmo após a cura desses males, o cansaço e a indisposição persistem – às vezes por mais de seis meses. Esse quadro, porém, vem acompanhado de dor de garganta, gânglios inflamados e dolorosos, dores musculares e nas articulações, dor de cabeça, dificuldades de memória e concentração, má qualidade de sono e sensação de fraqueza.

Mesmo que a síndrome não tenha uma cura específica, o desconforto pode ser atenuado com o isso de medicações específicas receitadas pelo médico. O curioso é que uma das recomendações para complementar o tratamento da fadiga crônica é justamente fazer exercícios físicos.