Saiba como realizar uma transição bem-sucedida dos 10 km para a meia-maratona. Para falar um pouco mais sobre o processo convidamos Marcelo Avelar, treinador e campeão de diversas provas
Matheus Labourdette, sob supervisão de Roberta Palma Publicado em 16/01/2024, às 16h00
Muitos corredores iniciantes podem não saber como migrar dos 10 km para uma meia-maratona, pensando nisso conversamos com Marcelo Avelar, 39 anos, corredor, tricampeão da Meia da Disney, professor de Educação Física, especializado em corrida e CEO do CZN Assessoria Esportiva. Além disso, Avelar é um dos maiores vencedores das Provas Track&Field Brasil, campeão Meia Maratona Internacional Porto Alegre e João Pessoa, entre outras.
Antes de começar sua preparação para os 21 km é preciso entender se você está apto para isso. Segundo o treinador, “é necessário ter corrido pelo menos entre 10 a 12 provas de 10km, aumentando o volume de forma progressiva e cuidadosa”, aumentar a carga de uma vez pode resultar em um processo não muito agradável e aumenta o risco de lesões.
E para evitar se machucar nessa transição, o fortalecimento muscular é essencial e não precisa necessariamente ser feito em uma academia. Um funcional bem executado pode ser feito em casa, utilizando o peso do corpo para cumprir o volume de treinos semanal. Isso vai te ajudar a manter o ritmo e suportar mais treinos.
Saindo da questão do fortalecimento e partindo para a corrida em si, Marcelo recomenda cerca de 40km semanais para a “saída” dos 10km fazendo essa migração para a meia-maratona e chegando até 65 km semanais na fase de pico, reduzindo o volume na fase pré competitiva.
“Um processo fácil, porém deve se atentar aos quesitos de fortalecimento e de aumento gradual de volume, paciência e planejamento se tornam a chave do sucesso”, disse o professor. Chegar em uma prova de 21 km não é só dobrar os 10 que você está acostumado, envolve todo um processo de transição que leva tempo. Por isso é necessário saber a hora de finalmente ir para uma corrida dessas.
Entender a corrida que você irá disputar é fundamental, por isso o especialista em meia-maratona recomendou quatro provas para quem está buscando seu primeiro desafio.
Opções nacionais:
- New Balance 21k Porto Alegre
Quando: 2024 - 28 de abril
- Asics Golden Run - São Paulo/Rio de Janeiro
Quando (São Paulo): 2024 - 26 de maio
Quando (Rio de Janeiro): 2024 - 14 de julho
Opções internacionais:
- 21k Buenos Aires
Quando: 2024 - 25 de agosto
- Run Disney - Stitch's 'Ohana Challenge - Orlando
Quando: 2024 - 19 de abril
“É importante também entender quais aspectos da prova escolhida como altimetria e clima para inserir no ciclo de treinos percursos que sejam mais próximos ao que se vai encontrar na prova”, ensina Marcelo Avelar.
Para finalizar o corredor multi-campeão destacou os cinco pontos mais importantes para que você tenha mais sucesso em sua transição.
1. Dispor de mais tempo para treinar, afinal de contas o aumento de volume acontecerá e será diluído na semana
2. Inserir na rotina de treinos 2x semanais de fortalecimento voltado para musculatura da corrida
3. Se adequar a altimetria e clima do local de onde acontecerá a prova, será necessário treinar de forma específica e mais próxima da realidade
4. Se alimentar melhor, será necessário readequar a dieta para que esteja alinhada com o volume de treino
5. Se desafiar: talvez o mais importante, assumir metas maiores faz o corredor crescer e se desenvolver ainda mais
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